Strona główna Nauka Monitorowanie postępów i motywowanie do aktywności fizycznej Co to jest PPM w diecie?

Co to jest PPM w diecie?

Przez

7 lutego 2024

Co to jest PPM w diecie?

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Jednym z kluczowych elementów utrzymania odpowiedniej wagi jest kontrola spożywanych kalorii. Aby to osiągnąć, warto zapoznać się z pojęciem PPM w diecie. PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii, odgrywa istotną rolę w ustalaniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu pojęciu, jego zastosowaniu oraz wyzwaniom z nim związanym.

1. Czym jest PPM?

PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii, to ilość energii, którą organizm potrzebuje do podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie czy utrzymanie temperatury ciała. Jest to suma energii zużywanej przez wszystkie komórki organizmu w spoczynku. PPM jest wyrażane w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ) na dobę.

2. Jak obliczyć PPM?

Obliczenie PPM może być dokonane za pomocą różnych wzorów, które uwzględniają takie czynniki jak płeć, wiek, wzrost, waga i poziom aktywności fizycznej. Jednym z najpopularniejszych wzorów jest wzór Harrisa-Benedicta, który uwzględnia płeć i wiek:

Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)

Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Powyższe wzory pozwalają obliczyć PPM dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. Jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, możesz pomnożyć wynik przez odpowiedni współczynnik:

1,2 – dla osób prowadzących siedzący tryb życia
1,375 – dla osób prowadzących lekko aktywny tryb życia (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu)
1,55 – dla osób prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)
1,725 – dla osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu)
1,9 – dla osób prowadzących ekstremalnie aktywny tryb życia (ćwiczenia 2 razy dziennie lub ciężka praca fizyczna)

Przykład obliczenia PPM dla kobiety w wieku 30 lat, ważącej 60 kg i mającej wzrost 165 cm, prowadzącej umiarkowanie aktywny tryb życia:

PPM = 655,1 + (9,56 x 60) + (1,85 x 165) – (4,68 x 30) = 655,1 + 573,6 + 305,25 – 140,4 = 1393,95 kcal

3. Jakie są zastosowania PPM w diecie?

PPM jest kluczowym czynnikiem przy ustalaniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Znając swoje PPM, można dostosować ilość spożywanych kalorii w celu utrzymania, zwiększenia lub zmniejszenia masy ciała. Jeśli spożywamy więcej kalorii niż wynosi nasze PPM, organizm zaczyna gromadzić nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Natomiast jeśli spożywamy mniej kalorii niż wynosi nasze PPM, organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone wcześniej zapasy tłuszczu, co prowadzi do utraty masy ciała.

PPM jest również wykorzystywane w planowaniu diet redukcyjnych, które mają na celu zrzucenie zbędnych kilogramów. W takim przypadku zaleca się spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi PPM, aby organizm zaczął wykorzystywać zgromadzone zapasy tłuszczu.

4. Wyzwania związane z PPM w diecie

Choć PPM jest przydatnym narzędziem w planowaniu diety, należy pamiętać, że jest to jedynie szacunkowa wartość. Rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne organizmu może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak genetyka, stan zdrowia, poziom stresu czy hormony.

Ponadto, obliczenie PPM może być trudne dla osób o nieregularnym trybie życia lub o dużej zmienności aktywności fizycznej. W takich przypadkach warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże dostosować ilość spożywanych kalorii do indywidualnych potrzeb.